Róðrarvélatækni: Rétt form til að koma í veg fyrir bakverki

Fjögur stig réttrar róðrarforms

Hvert róðrartak á róðrarvél skiptist í fjögur stig í röð. Að skilja lífvélrænar kröfur hvers stigs er nauðsynlegt til að viðhalda öryggi hryggsins og byggja upp kraft.

Grípastaða

Grípurinn er upphafsstaðan fremst á rennibrautinni þar sem sköflungarnir eru lóðréttir, handleggirnir eru réttir beint fram og handfangið tengist um það bil í sköflungshæð. Hryggurinn helst í hlutlausri stöðu - beinni línu frá rófubeininu að efri hluta höfuðsins. Axlirnar eru afslappaðar og örlítið fyrir framan mjaðmirnar. Fæturnir þrýsta jafnt á fótplöturnar með ólum festum yfir breiðasta hluta fótarins.

Mikilvægur öryggiseftirlitspunktur:Mjóbakið má ekki vera bogið við gripið. Bogi í þessari stöðu setur spennu á aftari hring millihryggjarliðanna áður en sóknin hefst. Notendur með takmarkaðan sveigjanleika í aftanverðum lærvöðvum ættu að sitja hærra frekar en að þvinga axlirnar lengra fram til að ná lengri grip.

Akstursfasa

Driffasinn hefst með fótréttingu. Fjórhöfðavöðvarnir og rassvöðvarnir þrýsta fótplötunum frá og ýta sætinu aftur. Armarnir eru beinir og kviðvöðvarnir spenntir á meðan fæturnir vinna upphafsvinnuna. Þegar fæturnir ná um það bil 80 prósent réttingu grípur kviðvöðvinn til og efri hluti líkamans sveiflast frá klukkan 11 til klukkan 1. Armarnir draga handfangið að neðri hluta bringubeinsins sem lokahreyfing.

Mikilvægur öryggiseftirlitspunktur:Snemmbær beygja handleggi eða baksveifla færir álag frá fótleggjum yfir í lendarhrygginn. Ef handleggirnir beygja sig áður en fæturnir eru búnir að rétta sig út, þá togar róðrarmaðurinn með bakinu í stað þess að knýja með fótunum. Þessi villa er algengasta orsök verkja í mjóbaki hjá róðrarmönnum sem stunda afþreyingu.

Lokastaða

Í mark eru fæturnir alveg útréttir, handfangið snertir neðri hluta bringubeinsins, axlirnar eru fyrir aftan mjaðmirnar og olnbogarnir eru beygðir í um það bil 45 gráður. Úlnliðurinn helst flatur allan tímann — að beygja úlnliðinn til að teygja sig lengra aftur skapar spennu sem fer upp framhandlegginn í axlarbeltið. Líkaminn hallar sér aftur um það bil 10-15 gráður frá lóðréttu horni, ekki alveg aftur á bak.

Mikilvægur öryggiseftirlitspunktur:Ofbeyging í lokin (meira en 20 gráður) veldur ofþengingu á lendarhryggnum við álag. Aukaleg halla eykur ekki afköst þar sem fæturnir hafa þegar teygst að fullu. Það bætir aðeins við óþarfa þjöppunarálagi á mjóbakið.

Batastig

Endurheimtarstigið snýr akstursröðinni nákvæmlega við. Armarnir teygja sig fyrst fram og ýta handfanginu frá bringubeininu. Efri hluti líkamans sveiflast fram yfir mjaðmirnar. Hnén beygja sig síðast og renna sætinu fram í átt að gripstöðu. Endurheimt tekur um það bil tvöfalt lengri tíma en akstur við miðlungs hraða hreyfinga, sem skapar 1:2 hlutfall milli aksturs og endurheimtar.

Mikilvægur öryggiseftirlitspunktur:Að skjóta rennibrautina – að láta hnén beygja sig á meðan handleggirnir bera enn handfangið – losar um spennu úr kviðnum og neyðir mjóbakið til að stjórna hraðaminnkun. Hendurnar verða að fara yfir hnén áður en hnén lyftast. Algeng æfing til að koma í veg fyrir þetta er að stoppa í tvær sekúndur í lokin með handleggina alveg útrétta áður en hnén leyfa að brotna.

Áfangi	Lykilaðgerð	Algeng villa	Hætta á hrygg
Afli	Skinnleggir lóðréttir, hryggur hlutlaus, armar útréttir	Ávalaður neðri hluti baksins	Spenna á diskhringnum
Akstursræsing	Fætur ýta, handleggir beinnir, kjarnastyrktur	Snemmbúin handarsveifla eða aftursveifla	Þjöppunarálag á lendarhrygg
Akstursáferð	Kjarnasveifla, handleggstog, handfang að bringubeini	Of halla yfir 20 gráður	Ofurlenging í lendarhrygg
Bata	Hendur út, líkami yfir, hné beygð síðast	Að skjóta upp glæruna	Tap á kjarnaspennu

Algengar villur í róðrarformi sem valda bakverkjum

Snemma armtog

Snemmbúin armtog á sér stað þegar róðrarmaðurinn beygir olnbogana áður en fæturnir ná fullri útréttingu. Þessi villa færir álagið frá stærri fótleggsvöðvunum yfir á minni bak- og handleggsvöðva, sem eykur álag á hrygg um það bil 20-30 prósent í hverju togi. Róðrarmaðurinn finnur fyrir þessu sem þreytu í baki innan fyrstu 10-15 mínútna æfingarinnar. Leiðréttingin felst í því að gefa hugræna merki um „handleggina eins og reipi“ fyrstu 80 prósentin af æfingunni, sem gerir fótunum kleift að ljúka útréttingu sinni áður en efri hluti líkamans er beitt.

Ávalaður neðri hluti baksins við gripinn

Kúplað lendarstaða við grip á sér stað þegar róðrarmaðurinn teygir sig of langt fram með axlirnar og dregur mjaðmagrindina í afturhalla. Helsta orsökin er takmörkuð sveigjanleiki í aftanverðum lærvöðvum frekar en af ​​ásettu ráði. Þegar aftanverðir lærvöðvar geta ekki tekið við framhalla snýst mjaðmagrindin aftur á bak og lendarhryggurinn bætir upp fyrir það með því að beygja sig. Lausnin er að minnka framrétta teygju við grip þar til hægt er að viðhalda hlutlausri hryggjarsúlu og síðan smám saman bæta sveigjanleika aftanverðra lærvöðva með aðskildum teygjuæfingum.

Ofnám í lokin

Að halla sér aftur umfram 15-20 gráður í lokastöðu setur lendarhrygginn í ofréttingu undir fullu álagi frá fótahreyfingunni. Margir róðrarmenn telja að meiri halli gefi meiri kraft, en fæturnir hafa þegar lokið við útréttingu sína á þessum tímapunkti. Aukahallinn bætir engum vélrænum ávinningi. Leiðréttingin felst í því að takmarka baksveifluna þannig að axlirnar séu áfram fyrir aftan mjaðmirnar en rifbeinin helst fyrir ofan mjaðmagrindina.

Uppsetning róðrarvélarinnar fyrir öryggi hryggsins

Stilling fótsplötunnar hefur bein áhrif á stöðu mjóbaksins við sundtak. Ólar fótsplötunnar ættu að liggja yfir breiðasta hluta fótarins, ekki tærnar eða iljarbotninn. Ef fótur er festur of lágt á fótsplötunni neyðir það ökklana til óhóflegrar beygju í framhandleggnum við festingu, sem getur fært sköflunginn fram og dregið mjaðmagrindina í afturhalla. Ef fótur er festur of hátt dregur úr skilvirkni kraftflutnings.

Stilling dempara hefur áhrif á taktvirkni. Dempunarstilling frá 3 til 5 á kvarða frá 1 til 10 veitir bestu jafnvægið milli mótstöðu og formhvarfs fyrir flesta notendur. Hærri dempunarstillingar (7-10) auka kraftinn sem þarf í hvert takt, sem hvetur til snemmbúinnar bakhreyfingar og handataks þegar róðrarmaðurinn á í erfiðleikum með að yfirstíga loftmótstöðuna. Lægri stillingar leyfa hærri takttíðni sem krefst þreks í hjarta- og æðakerfi án þess að ofhlaða hrygginn.

Spenna í handfanginu hefur áhrif á efri hluta baks og axla. Of fast grip í handfangið skapar spennu sem fer í gegnum framhandleggi, olnboga og axlir inn í efri trapeziusvöðva. Handfangið ætti að hvíla á fingrunum með þumalfingrunum ofan á, ekki vafða utan um stöngina. Úlnliðirnir verða að vera flatir allan tímann - að beygja úlnliðina upp á við í lokin dregur úr kraftframfærslu og álag á framhandleggsbeygjurnar.

Kjarnaþátttökuaðferðir fyrir bakvörn

Að styrkja kviðinn allan róðrarstíginn skapar þrýsting í kviðarholi sem jafnar lendarhrygginn innan frá. Kjarninn ætti að vera spenntur við um það bil 30 prósent af hámarks sjálfviljugum samdrætti allan róðrarstíginn - slaka á við gripinn, viðhalda honum við sóknina og halda honum við endurheimtina. Að losa um kviðspennu við gripinn eykur hættuna á hryggbeygju.

Öndunarmynstur styður við kjarnastarfsemi. Andaðu að þér á meðan á bata stendur þegar líkaminn færist fram á við í átt að gripnum. Andaðu út á meðan á sókninni stendur þegar fæturnir ýta. Að halda niðri andanum á meðan á sókninni stendur eykur þrýstinginn í kviðarholi náttúrulega en ætti ekki að fara yfir 2-3 sekúndur í hverju taki. Grunn öndun ásamt lélegri kjarnastarfsemi skilur hrygginn eftir án vöðvastuðnings á meðan á mestu álagi stendur í takinu.

SamkvæmtBandaríska ráðið um hreyfingu, Kjarnastöðugleikaþjálfun bætir róðrarhagkvæmni um 8-12 prósent með því að draga úr óþarfa hrygghreyfingum sem sóa orku og auka hættu á meiðslum. Róðrarar sem fella inn 10 mínútur af sértækri kviðæfingu fyrir hverja æfingu greina frá 40 prósent færri bakverkjum á 12 vikum samanborið við þá sem róa án undirbúnings fyrir kviðæfingar.

Upphitunarreglur fyrir róðraræfingar

Upphitun sem er sérhönnuð fyrir róðra undirbýr hrygginn fyrir beygju- og réttingarferlið í róðratakinu. Fimm mínútna kraftmikil upphitun áður en tækið er snert dregur úr hættu á meiðslum með því að auka blóðflæði til hryggjarstöngvanna og bæta hreyfigetu mjaðma:

1. Köttur-kýr teygir sig— 10 lotur af hryggbeygju og -réttingu á höndum og hnjám
2. Lungur á mjaðmabeygju— 30 ​​sekúndur á hvorri hlið til að opna framhlið mjaðmarinnar, sem dregur úr halla grindarholsins við gripinn
3. Brjóstsnúningar— 10 á hvorri hlið í fjórfættri stöðu til að bæta hreyfigetu efri hluta baksins
4. Fótsveiflur— 10 sveiflur fram og aftur á bak á hvorum fæti til að virkja aftan á lærin kraftmikið
5. Rassvöðvabrýr— 10 endurtekningar til að virkja rassvöðvana fyrir upphaf fótahreyfingar

Eftir kraftmikla upphitun, róið í 3-5 mínútur við 16-18 slög á mínútu með lágmarksmótstöðu (dempari 1-2) sem undirbúning fyrir hreyfinguna. Einbeitið ykkur eingöngu að röðun fótahreyfingarinnar við þessi tæknilegu hreyfitak. Nýleg rannsókn áTímarit um bæklunar- og íþróttasjúkraþjálfunkom í ljós að kraftmiklar upphitunaraðferðir draga úr tíðni meiðslum á lendarhrygg um 30-50 prósent í endurteknum beygjuíþróttum þegar þær voru framkvæmdar reglulega fyrir hverja æfingu.

Að velja rétta tækið fyrir örugga róðraræfingu

Hönnun róðrarvéla hefur áhrif á hversu auðveldlega hægt er að viðhalda réttri tækni. Vélar með mjúkri og stöðugri mótstöðu gera róðrarmanninum kleift að einbeita sér að röðun æfinga án þess að þurfa að glíma við óregluleg togmynstur. Róðrarvélar með segulmótstöðu skila stöðugustu spennukúrfunni yfir alla taktlengdina, sem hjálpar byrjendum að þróa áreiðanlega röðun fóta-kjarna-handleggja. Róðrarvélar með loftmótstöðu þurfa nákvæmari hraða því mótstaðan eykst með styrkleika taktsins.

Hönnun sætis og rennibrautar hefur áhrif á stöðugleika grindarholsins við renni. Stöðugt sæti sem vaggar ekki til hliðar gerir mjaðmaholinu kleift að haldast beinu allan tímann, sem viðheldur jafnvægi hryggsins. Róðrarvélar með löngum rennibrautum koma til móts við hærri notendur án þess að neyða þá til að þjappa sér of mikið saman við gripinn. Fyrir notendur sem hafa áhuga á róðrarvélum sem eru hannaðar með stöðugum, mjúkum rennibrautum og stillanlegri segul- eða loftmótstöðu, þá er...TAIKEE róðrarvélarlínaninniheldur valkosti sem henta bæði til heimilisnota og atvinnuhúsnæðis.

Niðurstaða: Tækni fremur en ákefð fyrir langtímaheilsu í róðri

Rétt róðrarvélatækni heldur lendarhryggnum innan öruggra vélrænna marka og gerir kleift að bæta kraft og hjarta- og æðakerfið smám saman. Reglan um raðgreiningu fótleggja, kjarna og handleggja verður að verða sjálfvirk áður en hægt er að auka tíðni eða viðnám í róðrum. Róðrarar sem þróa þessa raðgreiningu frá fyrstu æfingu forðast þau uppbótarmynstur sem leiða til ofáreynslu í baki yfir margra mánaða og ára þjálfun.

Þrír ófrávíkjanlegir eftirlitspunktar vernda bakið í hverju höggi: hlutlaus hryggur við grip, handleggir beinir fyrstu 80 prósentin af sókninni og engin ofbeygja í lokin. Að taka upp hliðarhornsmyndband af nokkrum höggum og fara yfir það á móti þessum þremur eftirlitspunktum veitir hlutlæga endurgjöf. Leiðrétting byggð á vísbendingum - að endurtaka "fætur, kviður, handleggir" meðan á sókninni stendur og "handleggir, kviður, fætur" meðan á bata stendur - hjálpar til við að byggja upp raðvenju þar til hún verður sjálfvirk.

Algengar spurningar um róðrarform og bakverki